La question que beaucoup d’entre vous me posent le plus souvent est qu’est-ce que je mange dans une journée pour avoir ce physique.
Chacun de nous a son propre métabolisme, génétique et mode de vie, donc pour être en mesure de suivre un régime 100% efficace, vous devez connaître vos besoins caloriques quotidiens et à partir de là créer un plan de repas .
De plus, je vous rappelle toujours que les bonnes habitudes de table doivent être préservées tout au long de l’année.
C’est le seul moyen de rester en forme sans avoir à recourir à des réparations de dernière minute.
Créez votre plan alimentaire
À travers un exemple, je vais vous montrer comment construire votre programme alimentaire en fonction de vos besoins.
Si vous souhaitez un plan de repas sur mesure, vous pouvez découvrir nos formules de coaching personnalisé.
Prenons le cas de Maria, une femme de 40 ans de 1,65 m qui pèse 70 kg avec une activité physique légère.
Maria veut perdre du poids et veut un plan de repas qui lui permette de perdre du poids trop.
Voyons combien de calories il doit prendre et comment il doit répartir les différents nutriments dans le repas de la journée.
Combien de calories devez-vous manger?
Les calories indiquent l’énergie nécessaire à notre corps pour remplir toutes ses fonctions.
Cette énergie provient des aliments que nous mangeons quotidiennement.
Si nous consommons plus de calories que nous n’en consommons, nous avons tendance à prendre du poids.
Au contraire, si nous en consommons beaucoup moins que ce dont notre corps a besoin, les réserves de graisse du corps seront utilisées et nous commencerons à perdre du poids.
Connaître vos besoins caloriques est essentiel pour développer un régime basé sur vos besoins réels:
- Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez réduire vos besoins quotidiens en calories d’environ 15%.
- À l’inverse, si vous souffrez d’insuffisance pondérale et que vous avez besoin de prendre du poids, vous devez augmenter vos besoins en calories de 15%.
Maria, par exemple, a besoin d’environ 1 731 calories par jour pour accomplir toutes ses fonctions quotidiennes.
Étant en surpoids, elle ne devra prendre aucun poids pour perdre du poids. plus de 1472 calories par jour (1731kcal – 15%).
Cliquez ici pour utiliser le calculateur de calories.
Après cela, ces calories doivent être décomposées en différents macro-nutriments, à savoir les glucides, les graisses et les protéines.
La décomposition des macro-nutriments
Afin de construire un plan alimentaire sain et équilibré, il est important de distribuer les macro-nutriments de manière équilibrée.
Chacun de ces éléments a ses propres caractéristiques et son propre rôle au sein du régime alimentaire et ne doit pas du tout être éliminé.
Combien de protéines à consommer par jour
Les protéines ont de nombreuses fonctions, notamment la fourniture des acides aminés nécessaires au renouvellement tissulaire et le transport de certaines substances présentes dans le sang.
Ils sont essentiels pour la défense immunitaire de notre corps et pour la contraction musculaire.
Il est clair que si nous ne mangeons pas une certaine quantité de protéines chaque jour, nous assistons à une perte physique et à une dégradation des tissus.
La peau est moins tonique et moins élastique, les muscles perdent de la masse, pas assez d’hormones sont produites, les ongles et les cheveux s’affaiblissent et il y a un fort abaissement des défenses immunitaires.
Presque tous les aliments, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, contiennent des protéines, chacune dans une mesure différente.
Dans une alimentation équilibrée (et pour une personne qui fait de l’activité physique), 25% de l’apport calorique doit provenir de protéines, tant animales que végétales.
Ou ne descendez jamais en dessous de 15%.
Veillez également à ne pas en faire trop, car un excès de protéines fatigue le foie et peut endommager les reins.
De plus, comme les aliments protéinés ont une teneur élevée en sel, ils pourraient favoriser l’hypertension ou l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Maria, par exemple, a besoin d’environ 368 kcal de protéines, ce qui équivaut à 92 g de protéines (1 g de protéines = 4 kcal).
Combien de lipides prendre par jour
Nous arrivons aux lipides, plus communément appelés graisses, dont on pense à tort qu’ils ne font pas partie de notre alimentation.
Au lieu de cela, ils sont très importants, car ils fournissent de l’énergie au corps, transportent des vitamines liposolubles et agissent également sur la sensation de satiété, nous obligeant à manger moins.
Les lipides agissent avant tout sur la satiété à long terme, il est donc essentiel qu’ils soient également présents dans les régimes hypocaloriques, pour leur capacité à retarder le stimulus de la faim.
Il existe différents types de lipides, d’origine animale et végétale, mais les plus importants sont les triglycérides, le cholestérol et les acides gras.
Dans une alimentation équilibrée, l’apport calorique des lipides ne doit pas dépasser 35%, en faisant attention aux graisses saturées, qui ne doivent jamais dépasser 10% des calories totales.
Maria, par exemple, a besoin d’environ 515kcal de lipides, soit 57g de lipides (1g de lipides = 9kcal).
Combien de glucides prendre par jour
Et nous arrivons aux glucides, un croisement et un délice pour nous Italiens, qui ne pouvons pas abandonner une assiette de pâtes ou une pizza.
En réalité, nous désignons à tort les substances qui portent le nom de glucides comme des glucides.
Leur travail est de fournir de l’énergie à notre corps mais aussi de maintenir notre système nerveux central dans des conditions optimales.
Il est essentiel de contrôler votre apport en glucides, surtout si vous souffrez de maladies particulières telles que le diabète ou l’obésité.
Dans un plan de repas sain et sain, il est toujours préférable de choisir des glucides à faible indice glycémique, qui représentent la vitesse à laquelle la glycémie augmente après la prise de glucides.
Si l’index glycémique augmente, il y a une surproduction d’insuline, ce qui peut entraîner divers déséquilibres.
L’apport calorique des glucides ne doit jamais dépasser 40% des calories totales.
Compte tenu de la fonction énergétique des glucides, il est préférable qu’ils soient consommés surtout au petit-déjeuner.
Maria, par exemple, a besoin d’environ 588kcal de sucre, ce qui équivaut à 147g de glucides (1g de glucides = 4kcal).
L’importance des micronutriments
En plus des macronutriments, il est important de toujours inclure les soi-disant micronutriments dans une alimentation équilibrée. Ce sont des éléments qui améliorent la valeur nutritionnelle des aliments que nous mangeons et qui sont essentiels pour notre santé.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments font partie des micronutriments, mais nous pouvons également inclure de l’eau et des fibres dans ce groupe.
On les appelle micronutriments car notre corps a besoin de petites quantités de ces éléments mais ils sont essentiels au fonctionnement du système immunitaire et aussi du système reproducteur.
Le manque de micronutriments conduit à des déséquilibres qui peuvent entraîner des problèmes et des pathologies très graves.
Vitamines
Il existe 13 vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K) et, bien que certaines soient produites par notre corps, comme la vitamine D, elles doivent être nécessairement introduit par la nourriture.
Certaines vitamines ont une action antioxydante et sont importantes pour la santé de nos cellules et pour lutter contre les radicaux libres.
En fonction de l’âge, du sexe et des conditions pathologiques et physiologiques personnelles, chacun de nous doit prendre un certain nombre de vitamines.
La vitamine A est essentielle pour la croissance et la santé des muqueuses et du système respiratoire, pour la peau, les os, la vue, les dents, pour ne citer que quelques-unes des fonctions les plus importantes.
On le trouve principalement dans les fruits et légumes jaunes et oranges.
La vitamine D, en revanche, est importante pour les os et les nerfs et se trouve dans le saumon, le thon, les sardines, l’huile de foie de morue, le jaune d’oeuf, le lait frais et le germe de blé .
La vitamine E ralentit le vieillissement et sert à protéger les globules rouges.
On la trouve dans les fruits secs, le chou, le germe de blé, l’huile d’olive, les carottes, les pois, dans le brocoli et de nombreux autres aliments.
La vitamine F a des bienfaits sur tout le corps mais aide surtout à empêcher le cholestérol de se déposer dans le sang.
On la retrouve surtout dans les huiles pressées à froid, comme les huiles de tournesol ou de noix.
La vitamine K est importante car elle prévient les saignements et protège contre les infections intestinales.
On la retrouve dans le yogourt et les légumes à feuilles vert foncé.
Les vitamines B sont définies comme «énergétiques» car elles permettent à notre corps de métaboliser correctement les aliments et de les transformer en énergie, mais elles ne fournissent pas de calories. On les retrouve dans les légumineuses, les grains entiers, les fromages, les graines oléagineuses, les œufs, les grains entiers, le pain, les pâtes, le soja, certains types de viande, le lait entier et de nombreux autres aliments.
Les minéraux et oligo-éléments
Les minéraux et oligo-éléments sont également essentiels pour notre corps, qui doit être pris quotidiennement avec de la nourriture.
Les minéraux comprennent le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium et le phosphate.
Sans avoir besoin de quantités excessives de ces substances, leur présence est importante pour le bon fonctionnement de certaines glandes, comme la glande thyroïde et pour la santé de nos dents.
Les aliments riches en minéraux sont les crustacés, la viande, les lentilles, les pois chiches, les graines de citrouille et bien d’autres.
Les fibres
Comme je vous l’ai dit à plusieurs reprises, les fibres sont très importantes en nutrition, car elles accélèrent le métabolisme et régularisent les fonctions intestinales.
Il va sans dire qu’ils sont essentiels, surtout si vous prévoyez de perdre du poids.
Les fibres abaissent également l’indice glycémique, réduisant l’absorption des sucres, c’est pourquoi elles sont indispensables chez les diabétiques.
Grâce à leur capacité à augmenter l’indice de satiété des aliments, ils incitent à manger moins, avec des bénéfices pour la forme physique.
La quantité recommandée de fibres est d’environ 25 à 30 grammes par jour, à prendre de préférence dans les aliments.
Vous trouvez des fibres principalement dans le son, les légumineuses, les noix et les grains entiers.
Mangez des aliments riches en fibres tous les jours.
Ce-que-je mange en un jour
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Avez-vous imaginé que tous ces éléments étaient dans mon plan de repas?
Je vous ai déjà dit que pour perdre du poids et rester en forme, il est important de ne pas éliminer les macro-nutriments et micronutriments de votre alimentation.
Maintenant que vous savez ce que je mange en un jour , vous pouvez également obtenir les résultats que vous avez toujours espérés. Avec la nutrition mais aussi avec l’exercice physique, en fonction de votre âge et de votre mode de vie.
Votre objectif doit être de vous sentir bien dans votre peau et d’être enfin heureux lorsque vous vous regardez dans le miroir.
Si vous suivez mes conseils, vous constaterez que vous remettre en forme sera plus facile que vous ne pouvez l’imaginer!