Les fesses sont l’un des points critiques du corps d’une femme, car tout le monde n’a pas la chance de les avoir naturellement toniques.

Est-ce qu’il vous arrive aussi, malgré un entraînement au gymnase trois fois par semaine, que vous avez du mal à voir les résultats?

De longues séances d’entraînement et vos fessiers sont toujours plats ou affaissés.

Je vais vous dire un secret: avoir des fesses hautes et fermes n’est pas une chimère.

Peut-être que vous vous trompez simplement dans les exercices ou que vous ne suivez pas un plan de repas qui vous convient.
Vous aussi, vous pouvez obtenir un bon côté B avec le bon régime et les exercices indiqués à ferme et soulevez les fesses .

Si mère nature ne vous a pas donné de cul brésilien, je vais vous montrer qu’avec de l’engagement et de la persévérance, vous pouvez obtenir des résultats fantastiques.

Les muscles des fesses

Avant de vous montrer comment avoir une face B parfaite , voyons ensemble combien et quels muscles composent les fesses.

J’ai parlé au pluriel parce que les fessiers sont en fait constitués de trois muscles: gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus.

Pour avoir un bas du dos tonique et ferme, il est essentiel que les trois muscles soient entraînés, chacun avec son exercice spécifique.

Dans la salle de sport, il faut mettre beaucoup d’accent sur cette partie du corps car, par rapport à d’autres zones, c’est celle que nous n’utilisons généralement pas, surtout si nous faisons un travail sédentaire.

C’est aussi pour cette raison que les fesses sont également appelées « muscles paresseux », car elles ne sont normalement pas utilisées dans la vie quotidienne.

Avoir des fesses toniques et fort c’est bien d’un point de vue esthétique car la silhouette est beaucoup plus harmonieuse mais sert aussi à soutenir tout le bassin et à stabiliser les hanches et la colonne vertébrale.

Regardons de plus près les trois muscles qui composent les fesses:

• Le grand fessier (ou maximum) est un adducteur de la hanche et est le muscle le plus puissant de notre corps. En intervenant auprès des muscles abdominaux, il aide à maintenir la bonne posture du dos.
• Le moyen fessier est un puissant abducteur de la hanche.
• Le fessier mineur (ou minimal) est un ravisseur.

Les meilleurs-exercices-pour-avoir des fesses-hautes et fermes

Comme je vous l’ai déjà dit, les fessiers sont des muscles peu sollicités au quotidien.

Pour cette raison – et compte tenu de leur importance – ils doivent être formés avec des exercices spécifiques.

Chaque muscle doit être entraîné en respectant sa fonction physiologique et les fesses ne font pas exception. Il est inutile de faire des séries de dizaines de répétitions si un muscle a besoin de mouvements explosifs et décisifs.

L’erreur qui est généralement commise est de ne pas utiliser la bonne charge pour effectuer les exercices, sans savoir que la fesse a besoin d’une charge importante pour être stimulée.

J’ai sélectionné pour vous les meilleurs exercices pour avoir des fesses hautes et fermes que vous pouvez faire à tout moment de la journée.

Squat

L’exercice fondamental pour entraîner le grand fessier est le Squat, qui est également l’un des plus compliqués à effectuer correctement.

Debout, les jambes légèrement écartées et les pieds parallèles, contractez votre abdomen et gardez votre regard fixe devant vous.

Pour maintenir l’équilibre, mettez vos mains en avant et abaissez lentement votre torse en pliant les genoux et en ramenant vos fesses vers l’arrière.

Gardez vos talons fermement plantés sur le sol et assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.

Fente ou fente

Un autre exercice utile pour travailler le grand fessier est ce que l’on appelle communément les «fentes».

Cela commence à partir de la position debout, avec les jambes légèrement écartées et les pieds parallèles.

En descendant le torse en position verticale, amenez une jambe vers l’avant et descendez à angle droit, en touchant presque le sol avec le genou de la jambe arrière.

En descendant, n’oubliez pas de garder vos fesses serrées et votre abdomen serré. Répétez également le même mouvement avec l’autre jambe.

Clapet

L’un des exercices qui n’est presque jamais envisagé pour tonifier les fesses est le soi-disant Clamshell.

Il s’agit d’un type d’exercice qui travaille principalement le moyen fessier et aide à améliorer toute la mobilité de la hanche.

Allongez-vous complètement sur le côté, une main sous la tête, les jambes se chevauchant et les genoux pliés à 90 degrés. Ouvrez vos jambes « coquilles » en gardant vos pieds ensemble.

Élévation latérale des jambes

Ce type d’exercice travaille moins les fessiers, entre autres.

Ce muscle est également impliqué dans tous les autres exercices spécifiques pour les fesses mais dans l’élévation latérale des jambes, il est plus stimulé.

Allongez-vous sur le côté, soutenez votre tête d’une main et placez l’autre main devant vous sur le sol.

Lancez la jambe sur le côté, en faisant attention de ne pas la plier, en gardant toujours l’abdomen fermement en place.

Revenez lentement à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.

Montez en avant

Le Step Up, l’un des exercices les plus courants dans les séances d’entraînement, fonctionne de manière cohérente sur le grand et le moyen fessier mais implique également, quoique dans une moindre mesure, le petit fessier.

Si vous n’avez pas d’étape, vous pouvez utiliser n’importe quel support comme étape.

Bien sûr, en fonction de la hauteur de la marche, la difficulté de l’exercice augmente et, par conséquent, le travail du muscle.

Placez un pied sur la marche et, en montant, gardez votre équilibre sans reposer l’autre jambe.

À partir de là, ramenez lentement votre jambe arrière au sol.

Vous pouvez effectuer l’exercice soit en alternant les jambes, soit en complétant une série d’abord avec l’une, puis avec l’autre.

Kick Back

Le Kick Back est un autre des exercices les plus efficaces pour tonifier les fesses .

Dans ce cas, c’est principalement le moyen fessier qui est stimulé.

Placez-vous sur un tapis à quatre pattes, les jambes légèrement écartées.
Regardez vers l’avant et ramenez votre jambe droite en arrière, en poussant vers le haut.

Veillez à garder le dos droit.

L’exercice peut également être fait debout.

Pont

Le Bridge est un exercice qui fait travailler tous les muscles des fessiers et, s’il est fait correctement, est également l’un de ceux qui donnent le plus de résultats.

Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les bras le long de votre corps.

Gardez les jambes légèrement écartées, les genoux pliés et les pieds fermement au sol.

Soulevez le bassin en contractant l’abdomen et en serrant les fesses, en essayant de maintenir cette position autant que possible.

Revenez lentement à la position de départ en essayant de ne pas toucher le sol avec vos fesses et répétez le mouvement.

Programme de formation pour les fesses

Pour avoir des fesses hautes et fermes , il est essentiel de les entraîner constamment.

Vous n’avez pas besoin de faire un exercice de temps en temps, quand vous en avez envie ou quand vous en avez envie.

La raison pour laquelle tant de femmes ne voient pas le résultat souhaité est la cohérence et la détermination.

Sans engagement les résultats ne sont pas obtenus!

Non seulement cela: pour progresser et voir votre corps changer semaine après semaine, il est important de suivre un plan d’entraînement conçu spécifiquement pour vous et vos besoins.

Ce n’est qu’avec des exercices ciblés sur votre physique et votre style de vie que vous verrez votre corps changer et que vous pourrez obtenir des fessiers incroyables.

Programme d’entraînement à la maison

Je sais que tu n’as pas toujours le temps ni l’envie d’aller au gym pour t’entraîner et j’ai donc pensé à tous ceux qui sont obligés d’abandonner pour prendre soin d’eux-mêmes.

J’ai développé un programme d’entraînement des fessiers que vous pouvez faire dans le confort de votre maison chaque fois que vous le pouvez.

Dans le programme Homefitness, j’ai inclus des exercices pour tous les besoins, en les accompagnant également de conseils sur la nutrition.

Tous ventilés par niveaux d’expérience.

En vous inscrivant sur la plateforme, vous aurez accès à une série de contenus développés spécialement pour vous.

Si votre objectif est de raffermir et de tonifier vos fessiers, dans le programme Homefitness, vous trouverez une série d’exercices à réaliser pour obtenir les résultats souhaités.

Dans le plan, vous trouverez des vidéos dans lesquelles je vous montre comment effectuer les exercices sans utiliser d’outils.

Vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre foyer quand vous le souhaitez.

De plus, grâce à un système de suivi pratique, vous pouvez suivre vos progrès et avoir ainsi la bonne motivation pour avancer.

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Programme d’entraînement pour les fesses au gymnase

Si, par contre, vous ne savez pas comment abandonner l’entraînement en salle mais que vous ressentez le besoin d’un entraîneur personnel pour vous suivre pas à pas, j’ai aussi pensé à vous.

Avec mon programme de coaching personnalisé , vous aurez à votre disposition un plan d’entraînement et un plan de repas 100% personnalisés.

Si votre objectif est d’avoir des fessiers hauts et toniques, je vais vous montrer tous les exercices que vous devez faire pour atteindre votre objectif.

En fonction de votre niveau, vous aurez la formation conçue spécialement pour vous.

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Comme vous l’avez vu, avoir des fesses hautes et fermes n’est pas une chimère.
Avec le bon engagement et la cohérence, vous pourrez obtenir les premiers résultats après seulement quelques semaines.

Avec mes programmes d’entraînement et mes vidéos détaillées, vous pourrez effectuer des exercices spécifiques pour votre objectif même si vous n’avez jamais fait de gym ou d’activité physique.

J’ai élaboré des plans pour tous les niveaux d’expérience, afin que même les personnes les moins formées puissent réaliser leurs propres succès personnels.

Pour ceux qui font déjà de l’exercice, j’ai préparé des entraînements plus intenses.
Il n’y a plus d’excuse pour avoir un corps de couverture et être fier de toi!